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TRXサスペンショントレーナーとTRXパワーバッグの活用

power bag image

TRXパワーバッグは、それだけでもよいトレーニングが可能ですが、ほかのファンクショナルトレーニングツールと組み合わせたサーキット形式のトレーニングにも有効に使うことができます。パワーバッグは、プロのアスリートから、総合格闘家、軍隊まで、激しいトレーニングにもよく使われています。今回は、シンプルなツールですが、とても強力で面白い、そしてどこでも使えるパワーバッグを使ったワークアウトを紹介します。

ラウンド1

TRXスクワットロウ

squat row

目的:全身の連動、可動性の向上

エクササイズ: アンカーポイントに向かって立ち、足は腰幅に開いて胸の前でハンドルを持ちます。少し前に歩いて身体を傾けたら、体幹、臀部を意識して、身体を一直線に、立った状態でのプランクを作ります。お尻を斜め後方へ下ろします。かかとで床を踏み込んで、立ち上がり、元の姿勢に戻ります。

14-20回くらい行うのを目標に40秒間行います。20秒間休憩します。

TRXフォワードランジ with チェストストレッチ

forward lunge with chest stretch

目的:体幹の活性、可動性の向上

エクササイズ: アンカーポイントに背を向けて立ち、ハンドルを持ち、胸の前に腕を伸ばしてまっすぐ立ちます。片脚を大きく一歩前に出し、両手はTの字を描くように横に広げながら、腰を落とします。前の足で床を強く押して、足をもとの位置に戻し、両手も前方へ戻します。

14-20回くらい行うのを目標に40秒間行います。20秒間休憩します。

パワーバッグマウンテンクライマー

mountain climber

目的:上半身の安定性、下半身の可動性、コアの強化とコンディショニング

エクササイズ: パワーバッグを横向きにして、両手をバッグの上に置き、プランクのポジションを作ります。力強いプランクを維持しながら、右脚を上げ、膝を胸の方向に近づけます。右脚をもとの位置に戻し、同様に左脚を持ち上げて、胸の方向へ引き付けます。左脚を戻します。この動作を繰り返します。

40秒間でできる限り繰り返します。20秒間休憩します。

ランナーズストレッチ

runners stretch

目的:股関節と足関節の可動性

エクササイズ: 両手、両足を着いて、プランクのポジションを取り、体幹を活性します。その状態から、右足を右手の外側に持ってきます。右手を天井に向かって伸ばし、顔と目線は右手の方向に向けます。右手を下ろして床につき、その場で腰で円を描くように股関節を時計回り、反時計回りに回します。右脚を伸ばしてプランクのポジションに戻り、左側でも同様に繰り返します。

40秒間で左右交互に繰り返します。30秒間休憩します。

ここまでがラウンド1です。ここまで終わったら、ラウンド1をもう一度繰り返します。二回目は少しテンポを上げて、さらに心拍数を高めるようにします。

ラウンド 2

パワーバッグデッドリフト

dead lift

目的:股関節の可動性、臀部、体幹部の強化

エクササイズ: パワーバッグを足元に置き、まっすぐ立った状態から始めます。膝は軽く曲げ、股関節から大きく屈曲して上半身を倒し、パワーバッグの垂直方向のハンドルを持ちます。肩甲骨を引き寄せ、臀部を活性させて上体を起こし、バッグを自然に持ち上げます。

15-20回くらい行うのを目標に60秒間行います。30秒間休憩します。

TRXチェストプレス

trx chest press

目的: 上半身の強化

エクササイズ: ストラップの長さをロングにして、アンカーポイントに背を向けて立ちます。ハンドルを持ち胸の前に伸ばし、身体を適度な角度に傾けます。体幹を活性し、力強いプランクを作ります。腕を曲げて、身体を下ろし、ハンドルを押して、身体を起こします。身体を一直線に維持し、力強いプランクを保ちながら動きます。

15-20回くらい行うのを目標に60秒間行います。30秒間休憩します。

パワーバッグハイロウ

power bag high pull

目的: 上背部の強化

エクササイズ: 足を腰幅にしてまっすぐ立ち、外側のハンドルを持ってパワーバッグを持ちます。膝と股関節を軽く曲げ、体幹を活性させます。肩甲骨を引き寄せ、バッグが胸の高さにくるまで、肘を肩の方向へ引き上げます。体幹を安定させ、腰を反らないように注意します。できるだけ身体に近い位置で、ゆっくりと腕を伸ばして、バッグを下ろし元の位置に戻します。

15-20回くらい行うのを目標に60秒間行います。30秒間休憩します。

パワーバッグ サイド to サイドプッシュアップ

side to side push up

目的: 左右不均等な表面での不安定性のチャレンジ、上半身の強化

エクササイズ: パワーバッグを垂直方向に置き、身体の横に位置します。バッグの上に片手を乗せ、もう片方の手は床についてプランクの姿勢を取ります。腕を曲げて、肘の角度が90度になるまで、身体を床の方向へ下ろします。 両腕を伸ばして、元の姿勢に戻ります。バッグを転がして移動し、バッグに置く手を入れ替えて同様の動作を繰り返します。 身体を一直線に保ち、一回一回着実に行います。

10-20回くらい行うのを目標に60秒間行います。30秒間休憩します

ここまで終えたらラウンド2をもう一回繰り返します。ラウンド1の時と同様に二回目はテンポを上げて、より多くの回数を行えるように頑張ってください。

パワーバッグの重さはハイロウでは10lbか20lb、デッドリフトは30lbか40lbくらい、そのほかのエクササイズでは20か30lbが目安です。ご自身の体力レベルに合わせて重さを選んでチャレンジしてみてください。

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