メインコンテンツに移動

【中〜上級者向け】基本のエクササイズに工夫を加えて楽しくトレーニングを続ける秘訣

hip press inverted

エクササイズの中に工夫を見出し、楽しめる要素を加えることは、トレーニングを続けるモチベーションにもなり、非常に重要です。楽しみながらエクササイズができれば、より長い時間、より多くの回数をやりたいという気持ちになり、それはより良い結果にもつながります。

今回の記事では、TRXマスターインストラクターのブリトニー・ファウラーによる、TRXサスペンショントレーナーを使った基本的なTRXエクササイズと、エクササイズを発展させる創造的なバリエーションの方法について紹介をします。

まずは、TRXプルアップです。

ストラップの長さをオーバーショートにします。アンカーポイントの下に座った状態で、背骨をまっすぐにし、腕を伸ばして、手のひらを向い合せるようにしてハンドルを持ちます。膝を曲げ、足は地面につけた状態でスタートします。

pull up

背骨はまっすぐに保ったまま、腕を引いて身体を引き上げます。足の補助もうまく使ってください。動きをコントロールしながらゆっくりと腕をの伸ばして、スタートポジションに戻ります。

ここで少し変化を加えて、プルアップの後にヒッププレスを追加してみましょう。ヒッププレスでも腕は伸ばした状態でスタートします。足を地面につけ、腕は伸ばした状態で、お尻を上げて、膝から肩までが一直線になるようにします。下がるときは動きをコントロールしながらゆっくりとお尻を下げます。

さらに工夫を加え、膝の伸展動作を追加します。先ほどのお尻をあげたヒッププレスの位置から、身体をまっすぐにした、上を向いた状態でのプランクポジションへと持っていきます。

スタートの位置は同じで、お尻をあげてヒッププレスを行い、そこから膝を伸ばして、身体を後ろ方向へ送るようにして一直線にします。ゆっくりと膝を曲げてヒッププレスの姿勢に戻り、お尻を地面に下ろします。

次に、TRXステップバックランジ です。

ストラップをミッドレングスの長さにして、アンカーポイントに向かって立ちます。肘を締め、背筋を伸ばして立ちます。後ろに一歩ステップを出し、お尻を下へ下げます。背筋は伸ばしたまま良い姿勢を保ちましょう。前側の足のかかとを押し込むようにして、立ち上がります。足を交互に入れ替えながら繰り返します。

step back lunge

さて、ここでも少し変化を加えてみます。左右を入れ替える間にフットワークを追加します。ランジを一回行ったら、足の前後を入れ替えるシザーズジャンプを入れてから、反対側の足でランジを行います。

さらに横方向への動きを加えます。シザーズジャンプを加えたステップバックランジを行いながら、ジャンプのタイミングでアンカーポイントを中心にアーチを描くように横へ動きを加えます。

最後に、TRXクロスバックランジです。

ストラップをミッドレングスの長さにして、アンカーポイントに向かって立ちます。肘を締め、背筋を伸ばして立ちます。片足を斜め後ろにステップして前側の足と後ろ側で交差するようにした状態でお尻を地面へ近づけます。前側の足のかかとを押し込むようにして、立ち上がります。足を交互に入れ替えながら繰り返します。

ここから工夫を加えて、前側にステップするフォワードクロスランジを行います。スタートの位置は同じですが、今度は斜め前に一歩踏み出し、両手を前足の斜め前に伸ばします。後ろ側の足のかかとを押し込むようにして立ち上がり、スタートの位置に戻ります。さらに挑戦したい人は、フォワードクロスランジのポジションで、後ろ足を上げ、バランスを取ってみてください。

forward cross lunge

皆さんもぜひ、基本のエクササイズにちょっとした変化を加えて、日々のワークアウトの中に楽しさを見出してみてください!